الدرس التاسع اهمية الكالسيوم في لجسدك ومصادره

الكالسيوم

الكالسيوم والعظام:
- بوسعك المحافظة علي العظام وان تقلل من الفقد الطبيعي لها عند التقدم في السن من خلال المحافظة عليها باحدي الوسائل الآتية:
- الحصول علي المعدلات الملائمة من الكالسيوم:

- البالغون حتي سن الخمسين 1000 ملجم في اليوم الواحد.
- فوق سن الخمسين 1200 ملجم في اليوم الواحد.
- عظامك في حالة تغير ودائم لانها انسجة حية وكل شئ حي يتعرض للتطور او التغيير سواء بالسلب او الايجاب او بالزيادة او النقصان. لذلك لابد وان يكون لديك مستودع ومخزون من الكالسيوم ولنقل "بنك الكالسيوم"، فكلما تقدم العمر بالانسان كلما قل مخزونه من الكالسيوم ونقصانه ليس بالشئ المفيد لجسم الانسان، كما ان عدم امتصاصه يؤثر علي العظام ويساهم في هشاشتها ومساميتها بشكل اكبر من عدم تناوله بكميات كبيرة لانه لا تتاح فرصة تخزينه في العظام مما يسمح بالاستفادة منه حتي ولو بالحد الادني. تستطيع ان تحصل علي الكالسيوم من الاطعمة، ومن مكملاته.

* كيف تضمن انك تحصل علي المعدل الملائم من الكالسيوم؟!
اذا كنت تتناول 1000 ملجم، ستجد الكالسيوم يتوافر في 300 ملجم من اللبن/250 جرام وهي ما يعادل ثلاثة اكواب، وبالنسبة لمنتجات الالبان الاخري: الزبادي – الجبن .. منتجات غنية بكميات وفيرة من الكالسيوم و البروتينات بالمثل. ليس الكالسيوم بمفرده هو المسئول الاوحد عن نمو العظام وانما فيتامين (د) D، و الفوسفور من المواد الضرورية للمحافظة عليه.

* قائمة بالاطعمة التي تحتوي علي الكالسيوم:

نسبة الكالسيوم ــــــــــــــ نوع الطعام

450 ملجم- الزبادي (كوبآ واحدآ)

300 ملجم- اللبن (كوبآ واحدآ)

250 ملجم- لبن الصويا (مدعم بالكالسيوم)

270 ملجم- الجبن السويسري (31 جرامآ)

260 ملجم- التوفو (احد منتجات فول الصويا - 1/2 كوب)

225 ملجم- عصير برتقال (مدعم بالكالسيوم)

25 ملجم- كريمة الجبن (ملعقتان صغيرتان)

45ملجم- البروكلي (1/2 كوب)

50ملجم- البرتقال

100 ملجم- ورق اللفت (1/2 كوب)

105 ملجم- مولاس (ملعقة واحدة)

205 ملجم- الزبادي المجمد (1/2 كوب)

170 ملجم- سلامون معلب بالعظام (91 جرام)

2- مكملات الكالسيوم:

قد لا يستطيع معظم الاشخاص الحصول علي المعدلات اللازمة لهم من الكالسيوم من خلال الاغذية وانواع الطعام المختلفة وذلك لاسباب عديدة منها: حساسية ضد الالبان، الاصابة ببعض الامراض مثل امراض الكلي – Steroid – التدخين الشره – Lactose Intolerance - Chronic Dieting.
- ومن اكثر الامثلة شيوعآ في الاستخدام "كربونات الكالسيوم" نظرآ لرخص ثمنها ايضآ، ومتاحة علي هيئة اقراص عادية او قابلة للمضغ او "Antacids". تعاني بعض السيدات من مشاكل في هضمها مما يؤدي الي اصابتهن بالامساك، لذلك فان افضل توقيت لتناولها بعد الوجبات حيث يستطيع حمض المعدة هضمها وامتصاصها.
- سترات الكالسيوم (Calcium Citrate) يتم امتصاصها بسرعة كبيرة لذلك ينبغي تناولها والمعدة خاوية قبل تناول الوجبات.
- (Calcium Citrate Malate) احدي المكملات الجديدة اكثر سهولة في التعامل والامتصاص. عليك باخذ الاقراص منها بما يعادل 500 ملجم من الكالسيوم الطبيعي.
- افضل حالات الامتصاص لهذا المعدن الكالسيوم عند تناول 500 ملجم او اقل من ذلك علي الا يتم تناوله مع الحديد، اما اذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) D فلا مانع من ان تتناول المكملات التي تحتوي علي فيتامين (د) و الماغنسيوم. وتستخلص مكملات الكالسيوم من العظام (المواد الغذائية)، قشر المحار او معدن الدولوميت الذي يكون في بعض الاحيان ملوثآ بالرصاص.

3- الاكثار من فيتامين (د) D:

لان هذا الفيتامين يساعد علي تخزين الكالسيوم في العظام. والالبان عنصرآ اساسيآ في امدادك بهذا الفيتامين الي جانب الكالسيوم، وهناك مصدرآ آخر هام للحصول عليه "اشعة الشمس"، كما ان هناك بعض مكملات الكالسيوم الغنية بهذا الفيتامين.

4- ممارسة الرياضة والتعرض لاشعة الشمس:

ممارسة الانشطة الرياضية المتصلة بتقوية العضلات والعظام، بما فيها (Weight Learing Exercise) ثلاث مرات اسبوعيآ، عليك بالتعرض للشمس كما سبقنا لانها تمد جلدك بفيتامين (د) D، واذا كنت تعاني من هشاشة العظام عليك بالحذر من ممارسة الانشطة الرياضية التي تعرضك للوقوع وكسر عظامك من ثَّم.

5- الاقلال من الكافيين:
يقلل الكافيين من معدلات امتصاص الكالسيوم لكن بنسب ضئيلة وتتمثل كالتالي: تناول كوبآ واحداًً من القهوة يمنع امتصاص الكالسيوم في ملعقة صغيرة واحدة من اللبن.

6- الابتعاد عن الصودا:
الصودا عالية في الفوسفور، واذا كنت شرهاً في تناولها ولا يتضمن نظامك الغذائي علي الكالسيوم مطلقآ فسوف تعاني بالتاكيد. تناول كميات زائدة عن الحد من الفوسفور تؤدي الي الخلل في نسب الكالسيوم والفوسفور بجسم الانسان حيث يتسرب الكالسيوم من العظام وبالتالي يضعفها، ونجد ان السيدات التي لا تتناول نظامها الغذائي علي نحو صحيح يتعرضن لخطورة اكثر من الرجال.

7- التقليل من البروتينات في نظامك الغذائي:
لان البروتينات عالية في نسب الفوسفور ستكون سببآ بدورها كما سبق وان اشرنا الي فقد العظام للكالسيوم.

8- بدائل الهرمونات (اتش – آر – تي) H R T:
علي السيدات عند انقطاع الطمث الاستعانة ببدائل الهرمونات التي لها فوائدها واضرارها في نفس الوقت لذا قبل اخذها لابد من استشارة الطبيب الخاص. ونجد ان مزاياها تتمثل في اعطاء الحماية للسيدات من امراض القلب لاحتوائها علي هرمونات الاستروجين وهشاشة العظام ايضآ ويستمر مفعولها باستمرار تناولها، كما انه يقلل من كسور الحوض اما العيوب تتمثل في الاصابة بسرطان الثدي بعد انقضاء حوالي خمسة اعوام من تناولها.

9- اختبارات كثافة العظام:

ليس من الضروري ان يقوم اي شخص باجراء مثل هذه الاختبارات، لكنها هامة بالنسبة للافراد الاكثر عرضة للاصابة بهشاشة العظام ومن هذه الاختبارات ( D E X A) ديكسا اختصارآ ل: (Dual Energy X - Ray Absorptiometry) بين الحين والآخر لاكتشاف ما اذا كانت كثافة العظام تتعرض للفقد ام لا.

10- تجربة العقاقير الجديدة:
1- (Alendronate Fosomax)

دواء لا يحتوي علي اية هرمونات، حيث يمنع نشاط خلايا ( Oseoclasts)، حيث تساعد هذه الخلايا علي تحلل العظام لكن اثبتت بعض الدراسات ان هذا العقار الجديد يقلل من فرص الاصابة بكسور العمود الفقري والحوض عند السيدات المصابات بهشاشة العظام بنسبة 50 % ويوجد لهذا العقار بعض الاعراض الجانبية مثل الغثيان وسوء الهضم، لابد ان يتم تناول ماءآ وافرآ معه.

2- (Calcitonin)

احدي اشكال الهرمونات المؤلفة كيميائيآ والذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم، وهو يبطئ من فقد الانسان لعظامه، ويخفف من آلام هشاشة العظام، وهو بالحل الامثل للسيدات التي لا تستطيع اخذ جرعات اضافية من هرمون الاستروجين وهكذا تصبح عظامك من حديد ولا يهمك اي شئ!