أفضل عشرين طعام لصحت

تـُثقل نظامك الغذائي بالأطعمة المُضرة للصحة * أو بتلك عديمة الفائدة .. فكل مانأكل يؤثر بطريقة أو بأخرى في جوانب مختلفة من صحتنا

نستعرض في هذا الموضوع عدداً من المنتجات الطبيعية التي يصنفها اختصاصيو التغذية ضمن الأفضل للصحة :

1 – اللوز : يتمتع اللوز بفوائد صحية تفوق الموجودة في المكسرات الأخرى * وعلى الرغم من الارتفاع النسبي لمعدل الدهون فيه * إلا أن هذه الدهون يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم * لأنها دهون غير مشبعة في معضمها تقريباً .

و اللوز هو واحد من أفضل مصادر الفيتامين ( E ) الذي يقي ارتفاع ضغط الدم و النوبات القلبية * كما أنه يمدنا بنسبة جيدة من المغنيزيوم و الكالسيوم الذي يقوي العظام * إضافة إلى فيتامينات ( B ) التي تحسن المزاج .

2 – التفاح : مصدر جيد للكورسيتين * وهو مادة كيميائية نباتية تكافح الجزئيات الحرة التي تسبب مرض القلب والسرطان .

والتفاح غير المقشور غني بالألياف الغذائية التي تفيد الهضم وتخفض مستويات الكوليسترول عن طريق إخراجه من الأمعاء * ونظراً إلى احتواء التفاح على الألياف الغذائية و الفراكتوز ( سكر فواكه ) فإن مؤشر التحلون الخاص به يكون منخفضاً * أي أن تناول التفاح يساعد على استقرار مستويات سكر الدم وعلى تفادى الجوع * أكثر من الفواكه الأخرى .

وينصح الاختصاصيون بتناول التفاح الناتج عن الزراعة العضوية * كلما أمكن ذلك * لأن تفاح الزراعة التقليدية يكون عادة مغلفاً بمبيدات الحشرات و الشمع .

3 – الفلفل : يتميز الفلفل بقدرته على تقوية الجهاز المناعي و مكافحة الجزئيات الحرة التي تضر الخلايا * أي أنه يسهم في الوقاية من أمراض مثل السرطان ومرض القلب .

ويُعتبر الفلفل الأخضر و الأصفر و الأحمر بين أفضل الخضار الغنية بالفيتامين ( C ) و يحتل الفلفل الأحمر الصدارة بينها * إذ إنه يؤمن من هذا الفيتامين ثلاثة أضعاف ما يؤمنه البرتقال .

كذلك يُعتبر الفلفل مصدراً ممتازاً لـ " البيتا – كاروتين " التي تكافح السرطان * و النوع الأحمر منه هو الأفضل هنا أيضاً .. لأن نسبة ما يحتوي عليه من " البيتا – كاروتين " تفوق بعشرين مرة تلك الموجودة في أنواع الفلفل الأخرى .

4 – زيت الزيتون : هو واحد من أكثر الزيوت النباتية إفادة للصحة * وهو غني بالدهون الاحادية غير المشبعة * المفيدة للأوعية الدموية و يحتوي على " البوليفينولز " المضادة للأكسدة * التي يمكن أن تخفف ضغط الدم .

5 – الجوز : يشكل واحداً من أفضل مصادر السيلينيوم * وهو معدن مهم في مكافحة السرطان وحماية القلب .

ويقول بعض اختصاصي التغذية إن الجوز يتمتع بفؤائد صحية كثيرة لدرجة أنهم ينصحون بتناول حبتين منه يومياً * مثلما نتناول قرص الفيتامين

وتحتوي الحبتان على 150 ميكوغراماً من السيلينيوم تقريباً .. ويفيد الجوز أيضاً في حماية القلب لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ( E ) .

6 - الكرنب : يحتوي الكرنب على السلفورفان * وهي مادة نباتية كيميائية * يمكن أن تـُسهم في مكافحة نمو الأورام السرطانية .

وكانت دراسة أجريت في كلية الطب في جامعة " يوتا " الأمريكية * قد أظهرت أن " اللوتين " وهو مضاد اكسدة قوي يحمي البصر * متوفر في الكرنب * ويكن أن يسهم أيضاً في التخفيف من خطر الإصابة بسرطان القولون .

والكرنب غني أيضاً بالفولات و الألياف الغذائية و " البيتا – كاروتين " و الفيتامين ( C ) وجميعها يساعد في الوقاية من مرض القلب .

7 – الأرز البني : يـُسهم الأرز الكامل البني في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم * وذلك لأنه يتمتع بمؤشر تحلون معتدل * إضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائية التي تفيد عملية الهضم .. وهو يوفر نسبة جيدة من المغنيزيوم و الفسفور المفيدين لبناء العظام * ومن فيتامينات ( B ) التي تحسن المزاج .

ويعتبر الاختصاصيون الأرز البني الكامل أفضل أنواع الكربوهيدرات بطيئة الهضم * وهو أقل تسبباً للحساسية من القمح * ويـُتبر مصدراً جيداً لمعدني السيلينيوم و الزنك .

8 – الحمص : يـُعتبر الحمص واحداً من الحبوب الأسهل هضماً .. وهو يحتوي على الفيتامين ( C ) وضعف كمية الحديد تقريباً الموجودة في الحبوب الأخرى .

إضافة إلى كونه مصدراً للكالسيوم و المغنيزيوم و البوتاسيوم المفيدة لبناء العظام * وهو مثله مثل بقية الحبوب كالفول والفاصولياء * يكافح الأمراض .

وكانت دراسة أجريت في جامعة " تولان " الأمريكية قد أظهرت أن خطر الإصابة بمرض القلب ينخفض بنسبة 19 % لدى الأشخاص الذين يأكلون الفاصولياء * و الفول و الحمص أربع مرات في الأسبوع على الأقل .

9 - الثوم : ممتاز لتنشيط الدورة الدموية * ولخفض مستويات الكوليسترول * وهو يحتوي على مركبات الكبريت * التي يمكن ان تكبح نمو الخلايا السرطانية .

وكانت دراسة أمريكية أجريت في العام 1994 وشملت أكثر من 41 ألف أمراة * قد أظهرت أن إمكانية الإصابة بسرطان القولون تنخفض بنسبة 30 % لدى النساء اللواتي يتناولن الثوم بانتظام .

و يقول بعض الاختصاصيين إنه من المهم تناول الثوم نيئاً * لكن ذلك قد يكون صعباً بالنسبة إلى أصحاب المعدة الحساسة ... وفي حالة طبخ الثوم يتوجب تقطيعة وتركه مدة 15 دقيقة قبل إضافته للطبق الذي يتم تحضيره

10 – بذور الكتان : هذه البذور الصغيرة البنية * غنية بالألياف .. تـُسهم في خفض مستويات الكوليسترول * تقي الإمساك * تحافظ على ثبات مستويات سكر الدم .

وتحتوي بذور الكتان الكاملة على " الليغانانز " وهي مواد كيميائية نباتية يمكن أن تقي السرطان .. وتـُعتبر بذور الكتان وزيتها من أفضل مصادر احماض الـ " أوميغا / 3 " الدهنية * التي يمكن أن تخفف من خطر الإصابة بمرض القلب * كما تخفف من حدة الالتهابات * وتساعد على تحسين المزاج * ولكن يجب طحن بذور الكتان باستخدام آلة طحن البن * لأن تناولها كامة يعني مرورها في الجسم من دون أن يتم هضمها * نظراً إلى صلابة قشرتها .

كذلك يجب حفظ البذور في البراد * وطحن الكمية التي نريد ان نتناولها فقط ... كذلك يجب وضع زيت بذور الكتان في الثلاجة * وتفادي تسخينة * لأن الحرارة تغير تركيبتها الكيميائية .

11 – الزنجبيل : يـُعرف عن جذوره قدرتها على مكافحة الشعور بالغثيان .. وتشير الأبحاث إلى أن الزنجبيل يخفف من أعراض الدوخة و غثيان الصباح و ذلك الناتج عن الخضوع للتخدير الضروري لإجراء العمليات .

ويحتوي الزنجبيل على مادة تدعى " جنجيرول " يمكن أن تـُسهم في خفض ضغط الدم وفي تنشيط الدورة الدموية .

12 – الشاي الأخضر : هذا الشاي غني بـ " البوليفينولز " وهي مواد كيميائية نباتية قوية تكافح الجزئيات الحرة * وتقي أمراضاً مثل مرض القلب و السرطان

إضافة إلى ذلك * فإن بعض الأبحاث قد أظهرت أن هذه المواد تسهم في تخفيف الوزن عن طريق تنشيط عملية الأيض في الجسم * وتجدر الإشارة إلى أن مصدر الشاي الأخضر و الشاي الأسود النبتة نفسها .. غير أن الشاي الأسود يخضع للتخمير * بينما يتم تعريض الشاي الأخضر للبخار * مما يجعله يحتفظ بعناصره الفاعلة * وينصح الاختصاصيون باحتساء الشاي الأخضر بسرعة بعد تحضيره ( عن طريق سكب الماء المغلي على أوراق الشاي ) وذلك قبل أن يتحول لون الاوراق الخضراء ألى اللون البني .. لأن تحولها إلى اللون البني يشير إلى فقدان البوليفينولز لفعاليتها .

13 – المانجو : تـُعتبر المانجو أفضل مصدر لـ " الكاروتينويدز " بين الفواكة * ومعرف عن هذه المواد قدرتها على مكافحة السرطان * وهو يحتوي على نسبة من " البيتا – كاروتين " ( واحدة من الكاروتينويدز ) تفوق تلك الموجودة في المشمش و البطيخ الأصفر * و المانجو غني أيضاً بفيتاميني ( C ) و ( E ) المضادين للأكسدة .

وتحتوي ثمرة مانجو واحدة على 7 غرامات من الألياف الغذائية المفيدة للهضم .. وتشكل الألياف الغذائية القابلة للذوبان * نسبة كبيرة من مجمل الألياف في المانجو * وتفيد في الحفاظ على انخفاض مستوى الكوليسترول .

14 – التوت : هذه الفواكه الصغيرة غنية بالليكوبين وحامض الايلاجيك * وهما مادتان كيميائيتان تقيان تضرر الخلايا الذي يؤدي إلى السرطان .

وثمار التوت هي واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على فيتامين ( E ) الذي يحمي القلب من الأمراض .

أن مقدار كوب واحد من توت الأرض ( أحد أنواع ثمار التوت ) يؤمن ثلث حاجة الجسم من الألياف الغذائية اليومية * ما يفيد عملية الهضم .

والتوت يقوي الأوعية الدموية ويحمي البصر ويخفف من خطر الإصابة بمرض القلب .

15 – العنب الأحمر : هذا العنب يتمتع بقدرتة عالية على مكافحة مرض القلب .. وتسهم " البوليفينولز " الموجودة بوفرة في العنب الأحمر في الوقاية من النوبات القلبية

كذلك يحتوي العنب الأحمر على مادة تدعى " التارتاريك " الذي يـُسهم مع الألياف الغذائية الموجودة في العنب في مكافحة امراض القولون .

16 – سمك السالمون : أظهرت الأبحاث أن الشعوب التي يكون نظامها الغذائي غنياً بالأسماك * تكاد لا تعاني من النوبات القلبية .. ويعزو العلماء ذلك إلى أحماض " أوميجا / 3 " الدهنية الموجودة في الأسماك * التي تسهم في التخفيف من تجلطات الدم * وتقي النوبات القلبية و السكتات الدماغية .

وزيوت الأسماك مضادة للالتهابات * ويمكن أن تخفف من أعراض إلتهاب المفاصل .

17 – السمسم : تـُسهم بذور السمسم في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم * وذلك بفضل غناها بالبروتين و بالدهون الجيدة * وتعمل هذه الدهون على خفض مستويات الكولسيترول السئ * لأن معضمها دهون غير مشبعة .

وتـُعتبر بذور السمسم مصدراً جيداً للكالسيوم و المغنيزيوم المفيدين لتقوية العظام * وتتمتع " الطحينة " المحضرة من السمسم بفوائد البذور نفسها .

كذلك يمكن تناول زيت السمسم * لكن يجب إضافته بعد الطبخ * لأن تعريضه للحرارة يغير تركيبته .

18 – الطماطم : نبته غنية جداً بـ " الليكوبين " الذي يساعد على الوقاية من مرض القلب و السرطان * خاصة سرطان البروستاتا و الثدي و البنكرياس .

19 – القمح الكامل : القمح الكامل بكل أشكاله ( أي بما في ذلك دقيق القمح الكامل * البرغل * النخالة ) مصدر جيد للعديد من العناصر المغذية مثل البروتينات * الألياف الغذائية و فيتامينات ( B ) المفيدة لتحسين المزاج .

20 – اللبن : أنه مصدر جيد للكالسيوم و الفسفور اللذين يسهمان في بناء العظام .

كذلك فإنه يحتوي على بكتريا تفيد الجسم وتزيد من نسبة البكتريا الجيدة الموجودة في الأمعاء * الاستهلاك المنتظم لهذه البكتريا يؤدي إلى إبطال مفعول البكتريا المضرة التي تسبب الإسهال و القرحة

إضافة إلى ذلك فإن اللبن يمكن أن يخفف مستويات الكوليسترول * ويقي اللتهابات المعو

الله لا يحرمنا منك نهر الحب