الدهون
اذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد ان المواد الغذائية التي تاتي من الحيوانات (الالبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفي نفس الوقت توجد منتجات البان قليلة في دهونها كما توجد انواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند اعداد الاطعمة بحيث يتم استخدامها علي نحو مقتصد. بينما نجد الاطعمة التي تاتي من النباتات تحتوي علي دهون قليلة، اما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة اعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون
وربما يسال كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن ان يتناولها الشخص بدون ان تسبب له اي ضرر ويمكننا الاجابة بان هذا يعتمد علي مدي احتياج الجسم للسعرات الحرارية
وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في اي مجموعة تقع.
فاذا كنت تحتاج الي 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
واذا كنت تحتاج الي 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
اما اذا كنت تحتاج الي 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما
وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون الي النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الاطعمة التي بها نسب اقل في الدهون وان تتجنب الاكثار منها علي المائدة.
وتصنف الدهون الي نوعين رئيسين:
وتسبب الاطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها اكثر من الدهون العادية لذلك يجب ان تكون نسبتها 1/3 من نسبة اجمالي ما يتناوله الانسان من دهون و التي تساوي اقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد ان كافة انواع الدهون التي توجد في الاطعمة هي مزيج من ثلاثة انواع احماض دهنية: دهون مشبعة، دهون احادية التشبع، دهون متعددة التشبع
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الاطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الالبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند
وتتمثل الدهون احادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني
اما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الاسماك
وهذه بعضا من الاطعمة الاكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:
المجموعة الغذائية
مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الارز: ـ
شريحة خبز
1/2كوب ارز او مكرونة
1 كرواسون كبير الحجم
2 قطعة كيك
2 فطيرة متوسطة الحجم
مجموعة الخضراوات :
1/2 كوب من الخضراوات المطهية
1 كوب خضراوات ورقية طازجة
1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة او مقطعة
10 اصابع من البطاطس المحمرة
مجموعة اللحوم :
93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والاسماك (مطهوة)
دجاج محمر بالجلد
1 بيضة
1/2 كوب فاصوليا و بسلة جافة (مطهوة )
1/3كوب مكسرات
مجموعة الفاكهة :
ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال )
1/2 كوب فاكهة معلبة او طازجة
3/4 كوب عصير فاكهة غير محلي
مجموعة الدهون :
1 ملعقة من الزبد او السمن النباتي
1 ملعقة مايونيز
1 ملعقة توابل للسلطة
ملعقة سكر او مربي او جيلي
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما
قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما
1/2 كوب شربات
1/2 كوب شراب فاكهة مركز
مجموعة الالبان:
1 كوب لبن منزوع الدسم
كوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراما
1 كوب حليب قليل الدهون
1 كوب لبن كامل الدسم
1 كوب لبن بالشوكولاته
كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراما
زبادي بالفواكه قليل الدهون
1/2 كوب آيس كريم
1/2 كوب لبن مثلج
1/2 كوب زبادي مجمد
1/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم
46 جراما من جبن الشيدر
الجبن المعالج 62 جراما
1/2 كوب جبن ابيض و توجد به دهون بنسبة 4%
المقدار
______1
::::::::::::::1
::::::::::::::::::2::::::::::::::::2:::::::::::::::::1:::::::::::::::::::::::::1::::::::::::::::::::::1:::::::::::::::::::::::1::::::::::::::::::::1:::6::::::::::::::::::::::93
1جراما :::::::::::::::31 جراما ::::::::::::::::31 جراما ::::::::::::: 31جراما :::::::::::::::::::::::::::::::::1:::::::::::::::::::1:::::::::::::::::1-:::::::::::::::-:::::::::::::::::::-::::::::::::::::::::::-:::::::::::::::::::-:::::::::::::::::::::::-::::::::::::::::::-::::::::::::::::::-::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::1::::::::::::::::::::1:::::::::::::::::1:::::::::::::::::1:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::1:::::::::::::::::::::::1:::::::::::::01-مارس::::::::::::::::::::01-مارس:::::::::::::::::01-فبراير::::::::::::::::::::::1
:::::::::::::::::::1
::::::::::::::::::::1:::::::::::::::::01-ابريل
نسبة الدهون( بالجرام )
نسبة الدهون( بالجرام )::::::1قليل من الدهون::::::::::::::::::::12:::::::::::::::::3:::::::::::::::::::::4قليل:::::::::::::::::قليل::::::::::::::::قليل::::::::::::::::::::::::::::::::::8::::::::::::::::::6:::::::::::::::::::13:::::::::::::::::::5قليل ::::::::::::::::::::::::::::::::::::22قليل::::::::::::::قليل :::::::::::::قليل::::::::::::::::::::::::::::4::::::::::::::::11::::::::::::::::::7-::::::::::::::::-:::::::::::::::::::::::::::::::::::::9::::::::::::::::::::::2::::::::::::::::::::::::0قليل:::::::::::::::::قليل::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::5:::::::::::::::::::8::::::::::::::::::::::5::::::::::::::::::::4::::::::::::::::::::4:::::::::::::::::::7:::::::::::::::::::::::::3::::::::::::::::::::::2:::::::::::::::::::7::::::::::::::::::::14::::::::::::::::::::18::::::::::::::::::::::::::5
ولقراة المعلومات
ياخذ من مجموعات الغذائيه السطر الاول وكذالك السطر الاول من المقدار وكذالك السطر الاول من نسبة الدهون
وبهذا ننهي السلسه الاولى من دورة صحتك في غذائك لندخل الى السلسه الثاني من الدوره
