الدرس الثاني المجموعه الغذائيه والمقدار الصحي لتناوله

بسم الله الرحمن الرحيم

ندخل معكم الى

اهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:

اولا: مجموعة الارز، الحبوب، المكرونة:
اهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لامداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والالياف والمعادن
http://health.9ll9.com/Nutrition/images/starches.jpg

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• اذا اردت الحصول علي اكبر قدر ممكن من الالياف عليك باختيار الاطعمة التي تحتوي علي الحبوب الخالصة بقدر الامكان ومنها: خبز القمح الخالص
• اختر الاطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والارز والخبز
• تعتبر الاكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من اطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند اضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الاطعمة
• يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد او السمن النباتي عند اعداد اطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة
• هناك اعتقاد خاطئ بان اطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم اضافته لهذه الاطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الانسان وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي اي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي انواع اطعمة هذه المجموعة الغذائية:

ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوب من الحبوب المطهية او الارز او المكرونة.

ثانيا مجموعة الخضراوات:
اهميتها:
http://health.9ll9.com/Nutrition/images/veg.jpg



تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للالياف. وتوجد انواع متعددة من الخضراوات:

• خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
• بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
• خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلي ( نوعا من انواع القرنبيط )
• خضراوات ذات لون اصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
• وانواع اخري من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• الاكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات اكثر من مرة في الاسبوع الواحد لانها مصدر للفيتامينات والمعادن كما ان البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
• الاقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات علي المائدة او اثناء طهيها
• استخدام توابل قليلة في دهونها عند اضافتها للسلطة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الانسان وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:

1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي انواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات

ثالثا: مجموعة الفاكهة:

http://health.9ll9.com/Nutrition/images/fruit.jpg

اهميتها:

تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات ا وج، كما انها قليلة الدهون والاملاح



النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• تناول ثمرة الفاكهة افيد من تناول عصائرها لان نسبة الالياف فيها اكثر
• ان يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف اليه اية عناصر اخري
• عليك باكل الشمام والتوت بشكل منتظم لانها غنية بفيتامين ج
• الحذر من تناول الفاكهة المجمدة او المعلبة والعصائر المحلاة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:

عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة او المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة

رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الاسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:


اهميتها:
http://health.9ll9.com/Nutrition/images/meat.jpg

تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود علي حسم الانسان من تناول اطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوي مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن ان تحل محلها

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• تناول اللحم الخال من الدهون
• انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
• عليك بالاكثار من تناول لحوم الاسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لانها تحتوي علي دهون قليلة
• اعداد اللحوم باستخدام اقل نسبة من الدهون
• شي اللحوم وسلقها افضل من تحميرها
• الاعتدال في تناول المكسرات لانها عالية في دهونها
• عدم الافراط في تناول صفار البيض لانه يحتوي علي نسبة كوليسترول عالية ويكفي تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الاكثار فن تناول بياض البيض

المقدار المحدد تناوله:

ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث انه يمكن الحصول علي اوقيات من:
بيضة واحدة والتي تساوي اوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الافطار
شريحة لحم ديك رومي تزن اوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاء
وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:
-93 جراما من اللحم المطهي الخال من الدهون او لحوم الطيور او الاسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية
بيضة واحدة تساوي 31 جراما من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط
خامسا: مجموعة الالبان، الزبادي، الجبن:
http://health.9ll9.com/Nutrition/images/dairy.jpg

اهميتها:

تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما انها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• اختر انواع الجبن القليل في الدهون، وايضا الالبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوي التي تصنع من الالبان
• تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لان بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة

المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الاشخاص، (3) للمراة الحامل او التي ترضع من ثديها والمراهقين والس=شباب حتي سن 24 سنة.

1/2 كوب من اللبن او الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوخ
تناول 31 او 46 جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوي مقدارا واحدا من هذه المجموعة لانها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن




في الدرس الثالث سنتكلم عن الاملاح والمقدار الموجود في كل ما نتاوله

مشكووووووووره حبيبه قلبي ملاك
انا احب الفواكه
الفواكه كه حلووو كثيييير:)

متابعك حتاتي

Quote:

---

Originally Posted by بنت يــآفــع

مشكووووووووره حبيبه قلبي ملاك
انا احب الفواكه
الفواكه كه حلووو كثيييير:)

متابعك حتاتي

---

العفو ياعسل
ولا يهمك خليني اشوفك من الباب بعملك سلة فواكه بكل انواع الفواكه المتوفره عندي هههههههههههههه
وكل ماتكلمتي حطيت في حلقك فاكهه تطلعين من عندي سابه ابو الفواكه هعههههههههههههههههههههه

والله ياريت اننا نطبق كل الكلام الى تكتبيه
وهذا ضرورى لكانت صحتنا 100%
تسلم يدك على العمل الى تقومى به
فعلا مميزه بطرح وبكل شى
حتى لما ادخل على موضوعاتك تنفتح نفسى
شكرا لك مره اخرى
ومتابعه معاكى

Quote:

---

Originally Posted by نادين

والله ياريت اننا نطبق كل الكلام الى تكتبيه
وهذا ضرورى لكانت صحتنا 100%
تسلم يدك على العمل الى تقومى به
فعلا مميزه بطرح وبكل شى
حتى لما ادخل على موضوعاتك تنفتح نفسى
شكرا لك مره اخرى
ومتابعه معاكى

---

ندون دوم تحرجيني ندون بكلامك ههههههههههههه:dيسلمو على المرور