بسم الله الرحمن الرحيم
الطعام داء ام دواء
ان التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الانسان واستمرار حياته بل والحفاظ علي صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد ا ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الانسان الي مشاكل صحية كثيرة ومنها:
امراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الانواع من السرطانات، كما ان العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدا منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الاطفال علي عادات غذائية سليمة
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف علي النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك فيها بالطبع:
وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض، والهرم الغذائي علي النحو التالي:
اولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض:
هناك علاقة وطيدة بين الامراض المزمنة وبين ما يمارسه الانسان من عادات سواء اكانت تتصل بالطعام او بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث انهما متلازمان، وممارسة اي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوي الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالانسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل ايضا بين من لهم دخل اقل ومستوي تعليم منخفض
ومن الفوائد التي تعود علي الشخص عند ممارسته اي نشاط رياضي: قلة التعرض للاصابة بامراض القلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - امراض ضغط الدم، كما يساعدنا علي التحكم في الوزن والمحافظة علي عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الاصابة بالقلق والاحباط، وبالنسبة للاشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم علي التخلص من الالم بل وعودة المفاصل الي حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلي من اي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الافراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق اقصي استفادة ممكنة للانسان ومنها علي سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات او اكثر في الاسبوع.
ثانيا: الهرم الغذائي:
يحتوي الهرم الغذائي علي المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب علي كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا علي الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية، ونجد ان هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل اي مجموعة منها محل الاخري لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
مجموعة الالبان، الزبادي، الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز، الحبوب، الارز، المكرونة
وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوي قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام اطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلي نحو مقتصد وتتمثل في الاطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهي تمد الجسم بسعرات حرارية اكثر من امدادها بالمواد المغذية
وتعتبر مجموعة اللحوم والالبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل علي الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والالياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والارز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الاجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي انواع الاطعمة لانه يتناول الاطعمة الاكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الانواع، واذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الاطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدي للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الامراض الاخري. وقد يسال البعض عن ما اذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلي لفقد الوزن ستكون الاجابة بالطبع: بلي! الي جانب اختيار الاطعمة التي بها نسبة دهون اقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الاهم من ذلك كله هو ممارسة اي نشاط رياضي، اما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي واذا كان النقصان يرجع الي عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلي نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب
وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل علي اي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة افضل ويقلل من مخاطر التعرض لاية امراض مع الالتزام بنسب الاطعمة في الهرم الغذائي:
- اكل اصناف متنوعة من الاطعمة للحصول علي الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والالياف
الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها اقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد علي تسوس الاسنان
الاعتدال في تناول الاملاح والصوديوم لتجنب التعرض للضغط العالي
الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي
الاكثار من تناول الماء 6-8 اكواب في اليوم الواحد لتجنب الاصابة بالجفاف والامساك
استمتع بكل ما تاكله من اطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الافراط فيما تتناوله
عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من اطعمة لانهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة
عدم تناول الكحوليات لانها تؤذي الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدي الي ادمانها
اختيار الاطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الاصابة بالازمات القلبية والسرطانات كما تساعد علي الاحتفاظ بالوزن المناسب
والذي يوجد امامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا علي
النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الاجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي علي كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول اقل النسب في الارقام الموضحة عاليه
وتصنف السعرات الحرارية الي ثلاث نسب علي النحو التالي:
- 1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمراة التي لا تبذل مجهودا كبيرا
2.200 يحتاج اليها غالبية الاطفال، والبنات في سن المراهقة المراة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المراة الحامل او التي ترضع رضاعة طبيعية الي نسب اكثر من ذلك
2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا
ويوضح الجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الانسان عند تناوله اية انواع من الاطعمة في المجموعات الغذائية الخمس مقارنة بنسب مجموعات السعرات الحرارية الثلاث
2.200النسبة المتوسطة
2.800 النسبة المرتفعة
المجموعة الغذائية
مجموعة الحبوب
6 منخفض
9 متوسط
11 مرتفع
مجموعة الخضراوات
3 منخفض
4 متوسط
5 مرتفع
مجموعة الفاكهة
2 منخفض
3 متوسط
4 مرتفع
مجموعة الالبان
2-3 منخفض
2-3 متوسط
2-3 مرتفع
مجموعة اللحوم
5 منخفض
6 متوسط
7 مرتفع
اجمالي الدهون (بالجرام)لكافة الاصناف
53 منخفض
73 متوسط
93 مرتفع
اما بالنسبة للكحوليات و نسبة السعرات الحرارية بها:
زجاجة بيرة ( 372 جراما ) = 150 سعرا حراريا
كاس نبيذ ( 155 جراما ) = 100 سعرا حراريا
واذا كنت تندرج تحت اي مجموعة من هذه المجموعات، اي اذا كانت هناك امراة نشطة و لكن بدرجة اقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذ عليها ان تاخذ اقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتي لا يزيد وزنها
وسوف نتناول في الدرس الثاني
اهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها
