إعتنِ جيّداً بقلبك بالأعتماد على نصائح الخبراء وآخر ما توصلت إليه الأبحاث العلمية
- إبدأ يومك بالحبوب والشاي الأخضر
بإمكانك أن تتجنب مشاكل القلب عن طريق تناول الحبوب الكاملة والشاي الأخضر في وجبة الفطور. فلأنها غنية بالألياف المحاربة للكولسترول، تشكّل الحبوب الكاملة حجر الزاوية في النظام الغذائي المضاد للإلتهابات الذي يؤدي لقلب صحي. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت والتي شملت 10.469 راشداً أن الأشخاص الذين يتناولون حبوباً كاملة سبع مرات في الأسبوع أو أكثر، هم أقل عرضة بنسبة % 28 للإصابة بمشاكل القلب من هؤلاء الذين لا يتناولون حبوباً كاملة على الإطلاق. وينصح الخبراء باللجوء للحبوب الكاملة بالدرجة الأولى. أما البدائل الأخرى الممكنة للحبوب الكاملة فهي دقيق الشوفان، أو «ترويقة » على الطريقة اليابانية أي مؤلفة من أرز أسمر وسلمون. كذلك فإن تناول الشاي الأخضر بدلاً من القهوة صباحاً قد يحمي القلب لأنه يزيد من نشاط الأوعية الدموية في الجسم.
- زد من كمية البوتاسيوم التي تتناولها
يساعد البوتاسيوم على ضبط معدلات ضغط الدم وتجنب الإصابة بفرط ضغط الدم
الشرياني hypertension ، والذي قد يكون
بمثابة إنذار مبكر على وجود مرض القلب. إن أغلبنا لا يحصلون بالواقع إلا على نصف
كمية البوتاسيوم التي يحتاجون إليها. كي تحصل على الكمية التي يجب تناولها كل
يوم والتي هي 4.7 غ، ركّز على تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان المشرقة، إضافة إلى
تناول البقول كالحمص والفول.
- إقتنِ حيوانات أليفة واعتنِ بها!
خلصت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يقتنون قططاً في منازلهم هم أقل
عرضة للموت بالأزمات القلبية أو غيرها من الأمراض القلبية الوعائية، من الأشخاص
الذين لا يقتنون قططاً. ويشير الخبراء إلى أن الاعتناء بالحيوانات الأليفة قد يساعد
كثيراً في هذا المجال بتخفيفه من الضغط النفسي. وتفسير ذلك أن الاهتمام بأمر
خارجي يلهينا عن التركيز على أنفسنا، مما يساعد على تحسين الصحة النفسية
والعاطفية.
- زد من ممارستك للتمارين
كي تبقي قلبك بوضع ممتاز، حاول أن تمارس التمارين خمس مرات في الأسبوع لمدة 45
دقيقة في كل مرة. إن ممارسة التمارين لفترات قصيرة جداً بإمكانها حتى أن
تحسّن من صحة القلب. فقد دلّت إحدى الدراسات على أن الأشخاص الذين مارسوا
التمارين لفترات لا تتعدى 3 دقائق )موزّعة على ست مرات تتألف كل منها من ثلاثين
ثانية( في الأسبوع وعلى مدى ستة أسابيع، أظهروا تحسناً في صحة الأوعية الدموية
لديهم. في الأيام التي لا يسمح لك وقتك أو برنامج عملك فيها بممارسة التمارين،
يقترح الخبراء عليك ممارسة تمرين يتطلب جهداً بالغاً مثل القفز على الحبل لمدة دقيقة
واحدة، ومن ثم إتباعه بتمرين آخر يتطلب جهداً معتدلاً مثل المشي في الصالة لمدة
دقيقة واحدة، وتكرار التمرينين لخمس مرات في اليوم.
إبتعد عن الأمور التي قد تسبب لك ضغطاً نفسياً
أشارت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 9000 رجل وامرأة إلى أن الأشخاص الذين
يواجهون مشاكل في علاقاتهم العاطفية أو الاجتماعية مع الآخرين هم أكثر عرضة
من سواهم لأمراض القلب. إن الأجواء المتوترة قد تؤدي إلى ضغط نفسي مزمن،
وإلى زيادة الهرمونات المسببة للتقدم بالسن، وإلى إضطراب ضربات القلب، والسكري،
والكولسترول المرتفع. كما ورد في الدراسة أن العلاقات المتوترة والسلبية قد تتسبب بمشاعر
الغضب، التي تزيد بدورها من أحتمال حدوث مرض القلب، من خلال إلحاق الضرر
بالجهازين العصبي والمناعي. ويقترح الخبراء بالنسبة للتعامل مع
الأشخاص صعبي المراس والذين لا مفر لنا من التعامل معهم، أن نركّز على جعل ردة
فعلنا تجاههم أقل ضرراً بالنسبة لنا. يمكننا أن نلجأ مثلاً لأستخدام تمارين التنفس
للمساعدة في منع الضغط النفسي من الوصول لدرجة الغليان.
- إحصل على كمية أكبر من الفيتامين د
أظهرت الدراسات أن بإمكان الفيتامين د أن يحميك إلى حد بعيد من أمراض القلب.
إن الأشخاص الذين تبين أن لديهم مستوى منخفضاً من الفيتامين د من الذين شملتهم
الدراسة يواجهون خطر الإصابة بالنوبات القلبية مرتين أكثر من الأشخاص الذين
لديهم مستويات مرتفعة من الفيتامين د. ولذلك ينصح الخبراء الجميع بأن
يقوموا بتفقد مستويات الفيتامين د لديهم بأستمرار. إذا كانت هذه المستويات متدنية
لديك، عليك أن تبدأ بأخذ كبسولة من الفيتامين D3 أو الكولكالسيفرول يومياً (ما يعادل ألف وحدة دولية).
- حافظ على لثتك وأسنانك
إن تكاثر البكتيريا ونموها قد يؤدي إلى مشاكل مزمنة في اللثة، مما يؤدي بدوره
إلى أمراض وعائية قلبية. للمحافظة على صحة اللثة ينصح الخبراء بتنظيف الأسنان
وأستعمال الخيط السني floss مرتين في اليوم. كذلك، فإن اللسان قد يتحول أيضاً إلى
مستودع للبكتيريا وينبغي بالتالي أستخدام منظف اللسان tongue cleaner كل
صباح ومساء.
- زد من كمية مضادات التأكسد التي تتناولها
أثبتت الأختبارات أن الزعرور البرّي )سواء أكان ثمراً طبيعياً أم على شكل مكملات
غذائية herb hawthorn ( يحتوي على كمية كبيرة من مضادات التأكسد التي قد
تساعد على التخفيف من تشكل الجير على الأسنان وزيادة تدفق الدم في شرايين
القلب، وبالتالي على تحسين صحة القلب لدى مرضى القلب. كذلك، فإن ثمار الزعرور
البري، وأوراقه، وزهوره، يمكن أن تخفّض من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون
من فرط ضغط الدم. كما أن ثمار العليق أو التوت تعد مصدراً لمضادات التأكسد وقد
تساعد على تخفيض ضغط الدم وزيادة الكولسترول من النوع الجيد. ينصح الخبراء
بتناول ¼ كوب منها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
هذه بعض النصائح الأخرى ايضا ً
1.اكثري من تناول الحبوب * الفواكه * الخضروات * الاسماك و البقوليات .
2. قللي من شرب الحليب و تناول الاجبان و مشتقات الحليب و المكسرات .
3. أضيفي الثوم الى أطباقك المنزليه .
4. أكثري من تناول الجزر * الطماطم * الملفوف * و الخضروات الورقيه .
5. لا تستهلكي أكثر من ملعقه طعام صغيره و ربع من الملح يوميا .
6. تناولي الوجبات الرئيسيه في أوقاتها الطبيعيه .
7. أكثري من شرب اماء بشكل يومي .
8. استيدلي القهوه بالشاي .
9. داومي على ممارسه بعض التمارين الرياضيه .
10. استخدمي السلالم بدالا من المصعد .
11. قومي بعمل بعض الاعمال المنزليه كخيار بديل للتمارين الرياضيه .
12. حافظي على وزنك الطبيعي .
13. تجنبي التدخين .
14. احرصي على النوم المبكر و لعدد كافي من الساعات .
15. حافظي على ضغط الدم .
16. حافظي على مستوى الكلسترول في الجسم .
17. حددي ساعات العمل لتجنب الضغط .
18. قومي بممارسه بعض التمارين التي تحد من التوتر مثل التنفس بعمق و اليوغا .
19. اضحكي .
20. قومي بمراجعه الطبيب و عمل فحوصات شامله بشكل دوري .
21. حافظي على مستوى السكر .
22. كوني على علم بالتاريخ الصحي للعائله .
23. أغمري من حولك بالحب .
منقول للإفادة
